Sneller op de 10km door krachttraining

Door naast je reguliere hardlooptraining twee keer per week een gericht krachttrainingsprogramma te volgen kan je prestatie behoorlijk verbeteren. Uit Braziliaans onderzoek blijkt dat de na 8 weken krachttraining je 2,5 % sneller kunt zijn op de 10 km.

krachttraining

Sporters voeren krachttraining uit om bepaalde spiergroepen anders te trainen, of om spieren die in hun sport lastig te trainen te zijn gericht te trainen (denk aan core stability voor zwemmers en hardlopers)
Uit eerder onderzoek is reeds gebleken dat de prestatie tijdens een duurinspanning langer dan 2 uur verbetert na een periode waarin zware krachtinspanning is geleverd.
Damasceno en collega’s hebben onderzocht of hardlopers dankzij krachttraining ook beter zullen presteren op een duurprestatie tussen de 35 en 45 minuten duurt.

Het onderzoek

In totaal hebben 18 recreatieve hardlopers van gemiddeld 33 jaar deelgenomen aan het onderzoek. Hun persoonlijke records op de 10 km lagen tussen de 35 en 45 minuten. 9 deelnemers kregen naast hun reguliere duurtraining 8 weken 2 keer per week krachttraining gericht op het versterken van de beenspieren gericht op de heup flexoren. Deze krachttraining voerden zij uit op dagen dat ze geen looptraining deden.
De overige 9 deelnemers vormden de controlegroep en zij voerden alleen duurtrainingen uit. De duurtraining was gelijk voor beide groepen te weten ongeveer 40km per week met een matige aerobe belasting (50 – 70% van VO2Max)

De uitslag

Bij de groep die naast de duurtraining een krachttrainingsprogramma volgde, verbeterde de kracht tijdens een “squat” met ongeveer 23%. Hoewel de VO2max niet verbeterde bij deze groep verbeterde de loopprestatie wel met 2,5% (van 43:46 naar 42:40). Het verschil werd vooral in de laatste 3 km gemaakt waar de krachtgetrainde groep het tempo hoger kon houden dan voor de krachttrainingsperiode.

De oefeningen

En nu wil jij natuurlijk weten met welke oefeningen je deze verbetering kan halen
Warming up:
De test groep liep 5 minuten op een loopband met een snelheid van 8km/u gevolgd door wat lichte strekoefeningen voor de benen.
Kern:

oefeningen Week 1-2 Week 3-4 Week 5-6 Week 7-8
Half squat 3 series van
8 – 10 herhalingen
3 series van
6 – 8 herhalingen
3 series van
4 – 6 herhalingen
2 series van
3 – 5 herhalingen
leg press 3 series van
8 – 10 herhalingen
3 series van
6 – 8 herhalingen
3 series van
4 – 6 herhalingen
2 series van
3 – 5 herhalingen
Plantair flexie 3 series van
8 – 10 herhalingen
3 series van
6 – 8 herhalingen
3 series van
4 – 6 herhalingen
2 series van
3 – 5 herhalingen
knie extensie 3 series van
8 – 10 herhalingen
3 series van
6 – 8 herhalingen
3 series van
4 – 6 herhalingen
2 series van
3 – 5 herhalingen
Pauze tussen 2 series: 3 minuten

Vraagtekens

Bovenstaand onderzoek is natuurlijk uitgevoerd in een lab opstelling en was er op gericht om de neuromusculaire karakteristieken van een 8 weeks krachttrainingsprogramma te meten.
Voor de gemiddelde sporter zal bovenstaand schema dan ook te eenzijdig zijn.
Wil jij een schema waarmee je meer allround traint of begeleiding? Neem dan contact met ons op.
[maxbutton id=”1″ ]

Geplaatst in Artikelen en getagd met , , .